Recovery là một phần quan trọng của bất kỳ chu trình tập luyện nào. Bao gồm chế độ dinh dưỡng hợp lý trong quá trình phục hồi sau tập luyện, ngủ, rolling hoặc massage, giãn cơ, tập luyện với cường độ thấp. Đặc biệt với mục tiêu tối đa hóa kết quả thu được từ bài tập chúng ta không nên bỏ qua việc bổ sung dinh dưỡng, vitamin cần thiết sau tập, khi mà cơ thể đang ở trạng thái “window of opportunity”, thời điểm mà cơ bắp dễ dàng tiếp thu năng lượng nhất.
Sau buổi tập, cơ bắp bị thiếu glycogen (dạng dự trữ của carbonhydrate), là chất cung cấp năng lượng cho sự vận động của cơ trong khi tập. Nếu chúng ta không ăn gì sau buổi tập dài, cơ thể đơn giản là bắt đầu tìm đến những gì sẵn có. Một khi đã dùng hết các nguồn dự trữ khác, cơ thể sẽ bắt đầu phân hoá protein. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp các món ăn có protein tiêu hoá nhanh và carbohydrate dạng phức vì chúng sẽ hỗ trợ quá trình phát triển cơ và ngăn tình trạng xuống cơ (muscle loss). Mình đã trải qua tình trạng muscle loss sau khi chạy 100km tại VMM, do không nạp đủ dinh dưỡng nên sụt mất 1.5kg (không kể nước). Với body tương đối lean (ít mỡ) thì việc sụt 1.5kg chỉ sau 1 ngày nhìn rất kinh khủng và sẽ phải mất rất nhiều thời gian nữa mới build lại được phần cơ bắp này :(.
3 mục tiêu chính mà chu trình recovery cần đạt được là khôi phục cân bằng nước và điện giải, bổ sung dự trữ glycogen trong cơ bắp và gan, kích thích quá trình tổng hợp protein. Thực hiện việc này bằng cách bổ sung nước, carbohydrates, protein trong vòng 30-60 phút sau buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng với các bài tập tiêu hao lượng lớn glycogen, những bài tập dài hơn 2 giờ, bài tập với cường độ cao hoặc vận động viên có kế hoạch với nhiều bài tập trong ngày.
Tỉ trọng cần thiết là khoảng 3-4 phần carbonhydrate cùng với 1 phần protein. Natri giúp vận chuyển carbohydrates ra khỏi ruột đi vào máu, bổ sung 500-700mg natri cùng với khoảng 500ml nước cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể đã mất trong quá trình tập luyện.
Lượng carbohydrates cần tiêu thụ sau tập dựa trên trọng lượng cơ thể. Mức khuyến nghị khoảng 1-1.2g carbohydrates trên mỗi kg cân nặng. Lượng protein khuyến nghị vào khoảng 10-25gr.
Ví dụ về 1 bữa ăn sau tập cho vận động viên 70kg:
1 thìa cà phê dầu ô liu (5ml)
1-2g muối (1g muối chứa 400mg natri)
150g bánh mỳ hoa cúc harrys brioche (bẻ khoảng 3 miếng)
50g trứng gà (khoảng 1 quả lớn)
Thực đơn như trên chứa khoảng: 75g carbonhydrate, 20g protein, 20g fat, 800mg natri. Tổng cộng > 500 calories.
Chú ý:
Mặc dù đây là thực đơn cơ bản về một bữa ăn sau tập tuy nhiên có rất ít bằng chứng cho thấy việc ăn ngay sau tập là cần thiết đối với các vận động viên sức bền. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào bài tập, cường độ, thời gian tập luyện. Chi tiết có thể tham khảo thêm tại đây.
Bất kể bạn tập luyện bao nhiêu, tổng lượng calories, carbs, protein, fat ăn trong ngày quan trọng hơn nhiều so với thời điểm ăn.
Free as a bird. It's the next best thing to be.... 